Dans cet article, je voudrais développer une autre approche du sommeil (dont l’importance est trop souvent négligée). Je vais vous expliquer comment j’ai améliorer la qualité de mes nuits.
J’ai en effet récemment changé ma façon d’aborder mon sommeil et ma récupération en général. Désormais je ne me focalise plus sur les heures de sommeil par nuit. A la place je privilégie deux aspects :
- la qualité de mon sommeil (plus important que la quantité) ;
- le respect des cycles de sommeil.
Attention : le contenu de cet article n’a pas vocation à être une vérité absolue. Je vous présente le fruit de mon expérience comme axe de réflexion et de discussion.
LA QUALITÉ
En fin d’année dernière, j’avais des problèmes car je me réveillais toutes les nuits à 4h ; impossible de me rendormir après. Du coup, en fin de semaine, j’étais épuisé. J’ai tenté plusieurs choses et j’ai testé l’hypnose. Cette technique particulièrement bien marché pour moi car depuis, je fais des nuits complètes. Il m’arrive encore quelques mauvaises nuits mais c’est ponctuel. Je vous en dis plus dans cet article.
J’ai aussi décidé d’arrêter toutes activités liées à un écran à partir de 22H. Ainsi mon cerveau se prépare au sommeil. La lumière bleue des écrans perturbe notamment la sécrétion d’une hormone : la mélatonine. Elle indique à votre cerveau qu’il faut se préparer à aller se coucher. C’est pour cette raison que vous pouvez éprouvez des difficultés à vous endormir après avoir travaillé sur un ordinateur ou utiliser votre smartphone.
Une petite astuce : vous pouvez installer l’application FLUX : à partir de 21H, elle change la luminosité de vos écrans d’ordinateur pour diminuer votre exposition aux fameuses lumières bleues.
LES CYCLES DE SOMMEIL
Je ne suis pas un expert du sommeil. Je vous résume ici ce que j’ai trouvé d’intéressant dans le livre SLEEP par Nick Littlehales.
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Votre sommeil est constitué de plusieurs phases
Pour que votre nuit soit de qualité, il fait respecter ces différents cycles (sommeil léger, sommeil profond etc…). Ces différentes phases du sommeil constituent un cycle d’1H30. Pour N. Littlehales, il ne faut pas compter en heures de sommeil mais en nombre de cycles respectés. Il préconise 3 à 5 cycles par nuit. Cela veut dire qu’il faut se fixer une heure de réveil et calculer son heure de coucher en fonction du nombre de cycles à respecter.
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Pensez à la semaine
Toujours selon lui, il faut raisonner en nombre de cycles par semaine. Pas en nombre d’heures ni en nombre de cycles par nuit. Du coup, si vous dormez mal une nuit mais que vous respectez un nombre de cycle suffisant par semaine (30–35 cycles) ce n’est pas grave. Il faut penser dans la durée.
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Vos routines du matin et du soir comptent aussi
Les cycles d’1H30 sont compris aussi dans vos routines. Il préconise de se préparer au sommeil 1h30 avant de se coucher : on ralentit le rythme et on coupe les écrans notamment. Idem au réveil, il faut 1h30 entre le moment où vous sortez du lit et celui où vous arrivez au travail (transport compris).
Ces deux cycles comptent dans vos cycles hebdomadaires à respecter. Ainsi si vous respectez ces 2*90min au quotidien, vous avez suivi 14 cycles sur une semaine. En bénéficiant de 3 cycles complets par nuit, vous avez ainsi atteint la trentaine de cycles préconisés.
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La sieste
Vous l’aurez surement déjà lu ailleurs mais la sieste compte aussi énormément dans la récupération globale. Elle est aussi précieuse pour améliorer sa productivité dans la journée. Surtout après le repas de midi.
Il y a deux durées pour une sieste :
- 30 minutes ;
- 90 minutes soit un cycle complet.
Votre sieste doit aussi respecter les cycles. Il est prouvé qu’une sieste de 30 minutes est particulièrement bénéficiable. Elle compte aussi dans votre total de cycles hebdomadaires.
Comme il est parfois difficile de faire la sieste tous les jours, Nick Littlehales explique qu’on peut aussi faire une sieste de 30 minutes (jamais plus) entre 17 et 19h. Là aussi, cela compte comme un cycle dans votre total hebdomadaire.
Voilà encore une fois, je ne suis ni médecin ni spécialiste mais j’ai trouvé cette approche intéressante et je voulais la partager avec vous. En plus je culpabilise moins si je dors moins bien une nuit car je sais que je peux récupérer sur les autres jours. Et l’idée n’est pas de dormir moins mais de dormir mieux est plus intelligemment. Si vous restez couché au lit pendant 8h mais que dans les faits vous n’avez dormi que 2h, vous serez beaucoup plus fatigué que si vous êtes resté au lit 3h mais en ayant respecté deux cycles de 90 minutes.
Grégory
